原标题：如何攻克3000米跑？

3000米跑，何攻是克米《军事体育训练大纲》规定的必考基础体能项目，也是何攻提升官兵军事体育素质的通用课目。如何提升3000米跑的克米成绩，有以下几种训练方式供基层官兵参考。何攻

快慢结合。克米3000米跑属于中长跑项目，何攻重点考核官兵高速度持续跑的克米能力，其中速度力量是何攻关键。提升速度力量的克米方法主要是持续跑，训练方法主要有以下两种：一是何攻快速持续跑，心率控制在150至170次/分钟，克米持续20至30分钟。何攻这种方法是克米中距离耐力跑训练的重要手段，可以同时提升官兵的何攻有氧代谢能力和混氧供给能力。二是匀加速持续跑，即先将心率控制在145至160次/分钟，随着速度的提高和机体的适应，逐渐提升至165至180次/分钟，训练时间在90分钟左右。这种方法不仅有助于官兵逐步适应训练强度和节奏、达到所能承受的最佳运动负荷，还能提升官兵的冲刺能力，是速度力量训练的重要手段。

分训与合训相结合。分训是指把一次完整的训练进行分解，在固定配速和不充分休息的条件下进行训练，具有短段落、短间歇、重复次数多的特点。可采用固定每组距离训练和递减每组距离训练两种训练方法，分组训练距离的总和要超过3000米，配速要高于现有水平。在官兵顺利完成分训训练后，再进行3000米跑合训。达到阶段目标后，可以逐步提升分组训练配速。如此循环往复，实现分训与合训速度的螺旋式上升。

开展多课目交叉训练。在跑步训练之外，穿插力量训练、有氧训练和灵活性训练等其他训练内容，旨在提高身体的整体机能。交叉训练没有绝对标准，官兵可以根据个人的喜好和身体状况，制订个性化训练计划。交叉训练课目主要有以下三种。一是加强心肺功能训练，例如游泳、骑行、跳绳、爬楼梯或球类运动。这些运动既能提高心肺功能，也能锻炼不同肌肉群的力量。二是加强力量训练，如通过运动器材、弹力带、全身抗阻力等力量训练，增强肌肉和骨骼的力量，增强非跑动肌肉力量，改善平衡性和协调能力。三是加强柔韧性和平衡性训练，如拉伸、瑜伽、普拉提等，提升官兵的柔韧性和平衡性。需要注意的是，结合3000米跑的训练计划，每周至少要进行2至3次交叉训练，每次可以采取一种或多种训练方式。（■王 沁 陈志新）

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